Приседания "Сисси"
Sissy Squat
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сисси-приседания — это продвинутое упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, а также задействует мышцы кора и сгибатели бедра. Оно выполняется с акцентом на поддержание прямой линии от колен до плеч, с упором на сгибание и разгибание коленей.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Используйте скамью для приседаний Sissy или держитесь за устойчивую поверхность для равновесия.
- Напрягите мышцы кора и держите торс прямо. Начните отклоняться назад, сгибая колени вперед, сохраняя бедра выпрямленными.
- Опускайте тело, позволяя коленям двигаться вперед, при этом поддерживая прямую линию от коленей до плеч.
- Опускайтесь, пока колени полностью не согнутся и тело не образует прямую линию от головы до коленей.
- Надавите на носки, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя колени и возвращая тело в вертикальное положение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность.
- Сосредоточьтесь на сохранении прямой линии от плеч до колен, чтобы обеспечить правильную форму.
- Используйте скамью для Sissy Squat или держитесь за что-то устойчивое для баланса, если необходимо.
- Начните с ограниченного диапазона движений, если вы новичок в этом упражнении, постепенно увеличивая его по мере привыкания.
- Убедитесь, что ваши колени не заваливаются внутрь; держите их на одной линии с пальцами ног.
Типичные ошибки
- Слишком сильный наклон вперед, уменьшающий вовлечение квадрицепсов.
- Позволять коленям заваливаться внутрь, увеличивая нагрузку на колени.
- Не удерживать бедра в разогнутом положении, ограничивая активацию квадрицепсов.
- Не поддерживать прямую линию от коленей до плеч, ухудшая форму.
- Использование инерции вместо контролируемого движения, снижая эффективность.
- Сгибание в бедрах, смещающее фокус с квадрицепсов.
- Не достижение полного диапазона движений, ограничивающее активацию мышц.
- Слишком широкая постановка ног, изменяющая механику упражнения.
- Пренебрежение вовлечением кора, приводящее к нестабильности.
- Спешка при выполнении повторений, жертвуя формой и контролем.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания "Сисси"».
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Шаг на платформу
Box step-up
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Махи гирей одной рукой
One-Arm Kettlebell Swing
Подъем на носки на одной ноге
Single-Leg Calf Raise
Выпады в движении
Walking Lunges
Казачий присед с гантелями
Dumbbell Cossack Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
